Cómo prepararse para una maratón

Para muchos corredores el deseo de hacer una maratón es un desafío personal y es posible que desees probar tus límites o demostrar que puedes trazar una buena distancia. Tal vez un amigo te haya motivado, o tal vez te gustaría perder peso, volverte más saludable y contribuir a aumentar la conciencia de una organización benéfica.

Cualquiera que sea tu razón, es importante aferrarse a ella y recordarlo constantemente durante los meses que te esperan, cuando tus piernas estén cansadas o el clima sea desagradable, mantener tu motivación te ayudará a salir adelante y a saber prepararse para una maratón.

Desde Fisioalmat queremos que tu maratón sea inolvidable, por eso te ofrecemos nuestros datos de contacto en el siguiente enlace, para que cualquier duda que te surja al respecto, puedas contar con nuestra ayuda.

COMENZAR: LA PREPARACION FISICA

Sé consciente de tus límites, los kilómetros que vayas a correr en un maratón te ponen en un riesgo significativamente más alto de lesiones, que en tus entrenamientos diarios alrededor de tu lugar de residencia. Consulta con tu fisioterapeuta deportivo antes de comenzar  cualquier programa de entrenamiento que tenga por fin, realizar una maratón.

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La sabiduría convencional recomienda que en los maratones que aspiran a un kilometraje alto y constante, los corredores deben comenzar por lo menos un año antes de entrar en un programa de maratón.

Una de las causas más comunes de lesión es la construcción del kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestimes la importancia de correr constantemente por lo menos 30 ó 40 kilómetros a la semana, de forma regular, antes de comprometerte a la formación de una maratón.

Debes empezar a correr distancias pequeñas para ir en aumento con el tiempo, correr algunos tramos más cortos como 5 ó 10 kilómetros, o hasta medio maratón es una manera excelente de prepararte físicamente y mentalmente para una primera maratón.

ELEMENTOS PRINCIPALES DE UNA MARATON

Al buscar cómo prepararse para una maratón de manera efectiva y sin lesiones debes considerar lo siguiente:

  • Kilometraje de base: Construye tu kilometraje semanal con el tiempo, corriendo de tres a cinco veces por semana.

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  • A largo plazo: Haz una carrera larga cada 7-10 días para que tu cuerpo pueda ajustarse gradualmente a largas distancias.
  • Velocidad de trabajo: Se refiere a los intervalos de práctica y los funcionamientos del tiempo para aumentar tu capacidad cardiovascular.
  • Descanso y recuperación: Un descanso adecuado ayuda a prevenir lesiones y el agotamiento mental.

Kilometraje de base

La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón oscilan entre 12 y 20 semanas. Los maratonistas principiantes deben aspirar a construir su kilometraje semanal de hasta 80 kilómetros durante los cuatro meses previos al día de la carrera.

Al construir un kilometraje base, nunca aumentes tu kilometraje en más del 10 por ciento de una semana a otra semana, podría ser motivo de fatiga en todos los sentidos, y tener como consecuencia, abandono del entrenamiento previo a la maratón.

Pensar a largo plazo

El siguiente paso es construir una carrera larga semanal, esto se debe hacer una vez cada 7-10 días, extendiendo el largo plazo entre 1,5 y 3 kilómetros cada semana.

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Cada 3 semanas repite de nuevo unos kilómetros para no sobrecargar tu cuerpo y no tener riesgo de lesiones. Por ejemplo, puedes correr 20 kilómetros un fin de semana, 21 kilómetros el siguiente, luego 22 kilómetros y después 20 kilómetros de nuevo antes de pasar a 24 en el quinto fin de semana.

Velocidad de trabajo

Este es un elemento opcional a la hora de prepararse para una maratón e incorporarlo en tu programa de entrenamiento.

Se puede aumentar tu capacidad aeróbica y hacer que te sientas mejor. Los intervalos y las carreras de tiempo son las formas más populares de trabajo de velocidad.

Descanso y recuperación

Los días de descanso no significan correr, ya que éstos permiten que tus músculos se recuperen de los entrenamientos impuestos y ayudan a prevenir el agotamiento mental.

El mayor enemigo de cualquier maratón aspirante es la lesión, y la mejor protección contra lesiones es el descanso.

Si estás ansioso de hacer algo activo en tus días de descanso puedes optar por un entrenamiento cruzado ya que es una gran opción.

El entrenamiento cruzado puede incluir caminatas, senderismo, ciclismo, natación, yoga, levantamiento de pesas o cualquier otra actividad que no sea tan impactante como correr.

Hidratación y Alimentación

Todos los maratones incluyen agua y estaciones de ayuda a lo largo del camino, sin embargo puedes llevar tu propia agua en el día de la carrera, comprar un paquete de hidratación o cinturón con antelación y acostumbrarte a correr con él.

Nunca intentes algo nuevo en el día de la carrera, podría desconcentrarte y hacer que fracases en tu gran esperado día.

Sin más, aquí vas a encontrar todo el apoyo de los profesionales de la salud para que tu maratón sea la mejor experiencia en carreras de tu vida.

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