Domingo por la mañana, zapatillas ya puestas y esa molestia en el tendón que ayer solo apareció en la última serie. ¿Sales o te quedas en casa? La duda no es entrenar o no entrenar: es qué entrenar y con cuánta carga.

Casi nadie quiere oír «reposo absoluto», y en muchos casos tampoco es lo que toca: parar del todo tiene un coste, porque pierdes condición física y también el hábito, que es lo que más cuesta reconstruir después. En Fisioalmat te contamos cómo planteamos entrenar con una lesión con las personas que atendemos, para que llegues a tu valoración con las ideas más claras.

Antes de entrenar con una lesión: saber qué tienes entre manos

Si no sabes qué estructura está irritada, cualquier ajuste es un tanteo: puedes estar cargando justo lo que necesita margen. No es lo mismo una sobrecarga muscular que una tendinopatía, ni un esguince reciente que una molestia lumbar que aparece solo al final de la tirada larga. Cada situación tolera cosas distintas y responde de forma distinta a la carga.

Por eso el primer paso siempre es una valoración presencial. Necesitamos ver cómo se mueve la zona, qué gestos reproducen la molestia, qué estructuras están irritadas y cómo está el resto de la cadena. Nada de lo que leas en un blog, incluido este, sustituye esa exploración: aquí te damos criterios generales, no un diagnóstico.

Y hay un matiz importante: si el dolor apareció tras un golpe fuerte, si hay hinchazón que no baja, si notas inestabilidad al apoyar o sensación de fallo, o si aparecen hormigueos o pérdida de fuerza, eso se mira antes de plantear ningún entrenamiento.

Reposo total, casi nunca; reposo relativo, casi siempre

El concepto clave es reposo relativo: dejar de hacer lo que agrede al tejido y seguir haciendo todo lo demás. Si te molesta el tendón de Aquiles al correr, probablemente puedas seguir trabajando tren superior y movilidad. Si tienes un hombro irritado, las piernas siguen ahí.

Mantener actividad tiene ventajas concretas mientras el tejido se recupera:

• Conservas capacidad cardiovascular y masa muscular en el resto del cuerpo.
• Mantienes el hábito, que es lo que más cuesta recuperar después.
• Mantienes la tolerancia a la carga en el resto de la cadena, que también se pierde si dejas de entrenar del todo y luego hay que reconstruir junto con la zona lesionada.
• Llegas a la vuelta a la normalidad con menos desacondicionamiento acumulado.

Lo que no vale es «como no puedo correr, me machaco a bici cinco días seguidos». Cambiar de actividad no elimina la fatiga general: la carga total del cuerpo sigue contando, y un exceso brusco en la actividad sustituta es una vía rápida a una segunda molestia.

El semáforo del dolor: la regla que usamos para decidir

Para saber si un ejercicio es aceptable, nos fijamos en:

• El dolor durante la sesión, puntuado del 0 al 10.
• Cómo queda la zona al terminar y en las horas siguientes.
• Cómo amaneces 24 horas después, que es la ventana en la que reevaluamos.

Verde: puedes seguir

Molestia leve, en torno a 2-3 sobre 10, que no te obliga a cambiar la técnica ni a cojear, que se mantiene estable durante la sesión y desaparece poco después. En la reevaluación de las 24 horas estás igual o mejor.

Ámbar: modifica

La molestia sube a lo largo de la sesión y pasa de 4-5 sobre 10, te hace compensar con el otro lado o notas la zona más cargada de lo habitual varias horas después. A las 24 horas todavía la notas por encima de tu punto de partida. Aquí no hay que abandonar: hay que bajar carga, recortar recorrido, reducir la velocidad o cambiar el ejercicio por una variante más amable.

Rojo: para y consulta

Dolor que te frena en seco, por encima de 6 sobre 10, que a las 24 horas ha empeorado o que se acompaña de hinchazón o pérdida de fuerza. Seguir cargando en esta situación mantiene el tejido irritado y obliga a retroceder escalones: lo que se resolvía ajustando dos semanas de volumen acaba pidiendo empezar otra vez desde cargas mucho más bajas.

Las cifras son una referencia orientativa para que puedas comparar unas sesiones con otras y no sustituyen la valoración de un profesional. Este marco funciona bien para molestias de carga habituales, pero no para todo. Si tu fisioterapeuta te ha dado indicaciones específicas para tu caso, mandan las suyas.

Cómo modificar la sesión sin desmontarla entera

Cuando hay que rebajar, no hace falta borrar el entrenamiento del calendario. Se toca una variable cada vez y se observa la respuesta:

1. Volumen: menos series o menos kilómetros. Suele ser lo primero que se recorta.
2. Intensidad: menos peso, menos ritmo, menos pendiente.
3. Recorrido: trabajar en el rango que no molesta. Media sentadilla en lugar de sentadilla profunda, por ejemplo.
4. Impacto: cambiar carrera por elíptica, bici o trabajo en agua si el impacto es el desencadenante.
5. Velocidad de ejecución: movimientos más lentos y controlados suelen tolerarse mejor que los explosivos.
6. Frecuencia: espaciar sesiones para dar más margen entre estímulos.

Cambiar varias cosas a la vez tiene un problema: si mejoras, no sabes por qué; y si empeoras, tampoco. Ve de una en una y apunta lo que notas. Ese registro sencillo (qué hiciste y cómo amaneciste al día siguiente) es oro cuando vienes a consulta.

Lo que suele quedarse corto: el trabajo de fuerza

Cuando hay una molestia, la reacción típica es estirar mucho y mover poco. Sin embargo, el trabajo de fuerza bien dosificado es una de las herramientas más útiles en la mayoría de procesos, siempre que se ajuste al momento y a la tolerancia de cada persona.

Los isométricos (mantener una contracción sin movimiento) suelen ser una buena puerta de entrada porque permiten cargar el tejido con poco movimiento articular. A partir de ahí se progresa hacia recorridos completos y, más adelante, hacia gestos parecidos a los de tu deporte. Ese paso final es el que más gente se salta: se pasa de la camilla a la competición sin nada en medio, y ahí es donde aparecen muchas recaídas.

También conviene mirar más allá de la zona dolorida. Un tobillo con poca movilidad o una cadera débil condicionan lo que pasa arriba y abajo. En la valoración solemos revisar toda la cadena, no solo el punto que te duele.

Qué hacemos en consulta mientras sigues en movimiento

Nuestro papel durante este periodo tiene dos partes. Por un lado, el tratamiento en camilla: terapia manual, inducción miofascial, punción seca u otras herramientas como INDIBA según lo que necesite cada caso, para reducir la irritación y facilitar el movimiento. Por otro, la parte que te llevas a casa: qué ejercicios haces y con qué progresión.

Las revisiones periódicas sirven precisamente para ajustar ese equilibrio. Si has tolerado bien la semana, se sube; si la zona se ha quejado, se recorta y se busca otra vía. Es un proceso de prueba controlada, no una hoja de ruta cerrada, y por eso no damos plazos fijos: cada persona y cada tejido responden a su ritmo.

Cinco errores que vemos a menudo

• Esperar a que «se pase solo» durante semanas y llegar a consulta con la molestia ya instalada.
• Compensar con el lado sano hasta acabar con dos zonas irritadas.
• Volver al ritmo anterior el primer día que no duele nada.
• Sustituir el entrenamiento por otro igual de exigente sin bajar el volumen total.
• Automedicarse para poder entrenar y así no notar las señales que el cuerpo está dando.

El siguiente paso

Si llevas días dando vueltas a si salir a correr o a si te estás pasando de frenada con las pesas, lo más rápido es que lo veamos. Con una valoración presencial podemos decirte qué puedes mantener y con qué criterios ir subiendo, en lugar de que lo decidas a base de prueba y error.

Puedes escribirnos o llamarnos para pedir cita y contarnos tu caso, o pasarte por nuestro centro de Alonso Cano en Madrid. Trae tu plan de entrenamiento: cuanto mejor entendamos lo que haces cada semana, mejor podremos adaptarlo contigo.